Błonnik pokarmowy jest istotnym elementem zbilansowanej diety. Dzięki niemu organizm prawidłowo funkcjonuje, dodatkowo wpływa korzystnie na inne procesy. Nie tylko jest sycący i wspomaga pracę jelit, zawiera w sobie dużo więcej cennych właściwości. Każda zdrowa dieta musi zawierać odpowiednia ilość błonnika. Błonnik niezbędny składnik zdrowej diety – wszystko, co trzeba o nim wiedzieć.
Co to jest błonnik?
Naukowa definicja mówi o nim, jako chemicznie niejednorodnym składniku, który pochodzi z roślin. Nie ulega on trawieniu i wchłania się poprzez jelito cienkie, ale fermentuje w jelicie grubym. Inna, może bardziej zrozumiałe wyjaśnienie mówi o tym, że błonnik jest włóknem pokarmowym, który nie ulega rozkładowi.
Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Pierwszy z nich ulega rozpuszczeniu się w wodzie, posiadając przy tym cenne właściwości, jak obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Występuje on głównie w owocach, ale także w roślinach strączkowych czy w płatkach owsianych. Natomiast drugi z nich, czyli nierozpuszczalny wspomaga procesy trawienne, przyspieszając pracę jelit. Oprócz tego zapobiega powstaniu nowotworu jelita grubego. Znaleźć go można w pełnoziarnistych produktach, takich jak mąka, orzechy ora zielone warzywa lub ziemniaki. Wiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera oba typy błonnika pokarmowego. Dlatego najlepiej dla naszego zdrowia będzie, jeśli będziemy spożywać zróżnicowane produkty, które zawierają oba rodzaje.
Błonnik, składnik zdrowej diety, który niesie wiele korzyści
Każdy, kto zamierza zgubić zbędne kilogramy, powinien zaprzyjaźnić się z błonnikiem. Produkty, które zawierają jego wysoką ilość sycą, co powoduje, że głód szybko nie wróci. Dzieje się tak dlatego, że w żołądku powiększa swoją objętość oraz trawi się znacznie dłużej. Błonnik pokarmowy dodatkowo pochłania tłuszcz zawarty w pożywieniu, co jeszcze bardziej pomaga organizmowi. Chociażby w taki sposób, że przyswaja on w tym momencie mniej kalorii.
Oprócz tego ma w sobie mnóstwo innych pozytywnych właściwości, do których można zaliczyć:
- działa regulacyjnie na pracę jelit oraz niweluje ryzyko występowania biegunek lub zaparć,
- skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów, jak i innych dolegliwości jelit, w tym nawet chorób, takich jak nowotwory jelita,
- obniża poziom złego cholesterolu, tym samym zwiększając dobry cholesterol. Główną rolę odgrywa tutaj błonnik rozpuszczalny w wodzie, dlatego warto do swoją dietę wzbogacić w produkty o wysokim zawartości błonnika. Oprócz tego przynosi inne korzyści, jak pokazują badania, wspomaga układ krążenia, co przenosi się na obniżenie ciśnienia i minimalizuje jakiekolwiek stany zapalne z tym związane,
- wpływa na przyswajanie cukru, dlatego wyrównuje poziom cukru.
Należy pamiętać, że mimo tych wszystkich dobrodziejstw, które niesie za sobą nie można przesadzać z jego spożywaniem. Jak we wszystkim, potrzebny jest umiar, a drastyczne przekroczenie zalecanej dawki, może spowodować liczne komplikacje. Zatem, ile błonnika powinno się spożywać? Zalecana dzienna porcja to od 25 do 30 gramów. Najlepiej, jeśli stopniowo będzie zwiększać się jego ilość, aby organizm mógł się przyzwyczaić. Ważne jest też to, aby zdrowa dieta, która ma odpowiednią ilość spożywanego błonnika, powinna także mieć prawidłowe nawodnienie organizmu. Bez tego może dojść do dyskomfortu w procesie trawiennym, a tego zapewne nikt nie chciałby doświadczyć.
Zdrowa dieta – źródło błonnika w produktach
Główny składnik zdrowej diety to zdrowy rozsądek, dlatego zmienione nawyki żywieniowe nie muszą być niesmaczne. Doskonałe źródło błonnika to owoce, warzywa i produkty zbożowe. W codziennych posiłkach łatwo jest zamienić te niskobłonnikowe produkty, na te wysokobłonnikowe. Wystarczy jedynie zastosować kilka prostych zasad w codziennym spożywaniu posiłków. Jasne pieczywo, makaron czy ryż zamienić na ciemne, razowe pieczywo, kaszę gryczaną oraz brązowy ryż. Smak może być nieco inny, ale zrobiony posiłek z odpowiednim pomysłem, nadal zagwarantuje pełnie przyjemności smakowych. Do codziennego musli, warto dodać garść orzechów albo suszonych owoców. Pobudzi pracę jelit, a ponadto zapewni sytość na cały poranek.
Nie zapominając o podstawach, które przedstawia piramida zdrowego żywienia. Odpowiednia porcja owoców i warzyw każdego dnia to pakiet obowiązkowy. Dlatego do posiłków powinno dodawać się owoce i warzywa pod każdą postacią. Jako surówka, sałatka, a nawet samej potrawy czy po prostu zjadając bezpośrednio na surowo. Doskonałym pomysłem są zupy krem, które umożliwiają przyrządzenie różnych kompozycji z warzyw, nadal zawierając cenny błonnik. Niektóre nasiona, tak jak lnu, posiadające wysokie źródło błonnika z łatwością doda się do posiłków. Oprócz tego można przygotować z nich koktajl albo w postaci naparu. Wtedy zmielone ziarna zalewa się ciepłą wodą, zaparza i wypija. Taka „herbatka” zawiera wszystkie potrzebne makroskładniki, czyli białka i tłuszcze. Niestety jest to trochę kaloryczna forma. Wystarczy jedynie nie mielić ziaren lnu, a zalać całe wodą, następnie odcedza się ziarna i wypija pozostałość, która pozbawiona jest praktycznie kaloryczności.
Porady na zwiększenie ilości błonnika
Niekiedy jednak zawsze coś stanie na przeszkodzie. Intensywność pracy, dużo obowiązków, mało czasu. Wtedy posiłkować się można pewnymi poradami, które w łatwy sposób pozwolą na dostarczenie do organizmu dawki błonnika. Oto kilka z nich:
- zastąp wysoko węglowodanowe przekąski tymi wysokobłonnikowymi. Zamiast chipsów czy solonych orzeszków, chrup orzechy laskowe, jedz suszone warzywa bądź inne owoce jak, chociażby jabłko,
- do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc. Po pewnym czasie wejdzie to w rutynę, która sprowadzi dobry, zdrowy nawyk,
- można posiłkować się suplementami diety, które zawierają wysoką zawartość błonnika. Pamiętając, że to nie zamiennik a dodatek,
- stopniowo zamieniaj pieczywo jasne na ciemne. Z czasem nie będzie widoczna żadna różnica czy w smaku, czy w innych aspektach,
- śniadanie rozpoczynaj wysokobłonnikowymi potrawami – owsianka, musli z owocami oraz z orzechami. Nie tylko dadzą energii na cały poranek, ale także nie będziesz czuł uczucia głodu.
Źródła:
http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf
https://www.lightbox.pl/blog/blonnik-pokarmowy-niezbedny-w-zdrowej-diecie