Jeśli ktoś jest weganem albo wegetarianinem, wcale nie musi rezygnować ze sportu. Wręcz przeciwnie, wiele sportowych gwiazd od wielu lat odrzuciło mięsne jedzenie. Wegetariańska dieta sportowa musi zawierać wszystkie potrzebne składniki, a wtedy żaden sport nie będzie straszny. Najlepszym potwierdzeniem tego są znani sportowcy wegetarianie albo weganie, którzy od lat potwierdzają tę tezę. Wege dla sportowca – co na obiad jedzą sportowcy – weganie?
Sportowcy wegetarianie – badania nie takie straszne
Wielokrotnie można usłyszeć, że dieta dla sportowca odrzuca bycie wegetarianinem. Weganie sportowcy? To już w ogóle się wyklucza. Opinii jest wiele na ten temat, a punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Badania, chociaż nieliczne, jasno udowadniają, że nie ma żadnych różnic między wydolnością wegetarianina/weganina uprawiającego sport, a sportowca zaliczającego do swojej diety mięso. W czym więc problem? Wiele osób ćwiczących, chociażby kulturystykę nie wyobraża sobie zrezygnowanie z mięsnych produktów. Wynika to z obawy o to, że nie dostarczą do swojej diety odpowiedniej ilości białka i innych minerałów. Nie jest niczym odkrywczym, że sportowcy wegetarianie, mają o wiele trudniejsze zadanie niż mięsożercy. Wynika to z faktu, że pozbywając się z diety mięsa, należy starannie je zastępować produktami, które momentami mogą być trudniej dostępne lub przyrządzenie z nich posiłku zajmuje więcej czasu. Dlatego jedna kwestia, że nie każdy chce, a drugi nie zawsze może.
Należy bowiem kontrolować swoje wyniki badań i w razie jakichkolwiek zastrzeżeń od razu je korygować. Mimo wszystko sportowcy weganie lub sportowcy wegetarianie to coraz liczniejsza grupa, która jest najlepszym przykładem, że zbilansowana dieta dla sportowca nie musi zawierać produktów pochodzenia zwierzęcego.
Mikroskładniki a dieta wege dla sportowca
W każdej zbilansowanej diecie węglowodany są istotnym punktem programu. Dostarczają energie i to dzięki nim, osoby uprawiające sport są w stanie normalnie funkcjonować. Można podzielić je na węglowodany proste i złożone. Pierwsze występują głównie w owocach to doskonały kop z energią, dlatego warto spożyć je jakiś przed wysiłkiem fizycznym lub w trakcie wysiłku. Z kolei węglowodany złożone występują w makaronie, kaszy, produktach zbożowych, a ich trawienie jest dłuższe, dlatego pozwalają magazynować dostępną w nich energie przez kilka godzin.
Wegetariańska dieta sportowca musi zawierać odpowiedni ilości białka. Najczęściej jest to zaniedbywany mikroskładnik, przez to, że nie wszyscy spożywają produkty roślinne, które są jego dobrym źródłem. Najlepszym produktem, który jest w pełnowartościowych źródłem białka roślinnego, jest soja. Istotne by osoba niespożywająca mięsa, różnorodnie dobierała produkty, gdzie występuje białko, ponieważ skład aminokwasowy jest różny w każdym z nich.
Ostatnim mikroskładnikiem są tłuszcze. W tej sytuacji jego zapotrzebowanie nie powinno być problemem, ponieważ zarówno w produktach mięsnych, jak i roślinnych, są łatwo dostępne. W roślinach dużo mniej tłuszczy nasyconych, co zdecydowanie jest pozytywnym aspektem. Oprócz tego produkty roślinne mają lepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega -6 do omega -3. Tłuszcze pełnią funkcję energetyczną, a dodatkowo mają wpływ na hormony czy stawy. Doskonałym źródłem jest tutaj awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy oraz pestki dyni.
Aminogram bez mięsa, czyli coś, co musisz wiedzieć
Jedzenie dostarczane do organizmu musi być pełnowartościowe i posiadać aminokwasy egzogenne, czyli takie, które biorą udział w syntezie białek. Jest to niezwykle istotne, ponieważ jedynie poprzez pokarm może dojść do syntezowania białka przez organizm. Sam nie jest w stanie tego wykonać. Do tych aminokwasów należą:
- fenyloalanina – jest w mleku, serze, w warzywach i owocach oraz w małych ilościach w produktach zbożowych,
- leucyna i izoleucyna – występuje w roślinach strączkowych, kukurydzy i nabiale,
- lizyna – dostępna w warzywach strączkowych, w jajach, w żółtym serze,
- metionina – dostarczana dzięki kaszy jaglanej, ryżowi, otrębach pszennych, w fasoli, szpinaku, grochu, brukselkom czy orzechom włoskim i grzybom,
- treonina – we wszystkich produktach spożywczych,
- tryptofan – jest w bananach, w serze białym oraz pestkach słonecznika,
- walina – znaleźć ją można w soi, soczewicy, sezamie, orzechach włoskich, w serze włoskim i w jajach.
Znana wszystkim grupa BCAA, która bierze udział w syntezie białek mięśniowych i procesie wytwarzania energii to połączenie waliny, leucyny i izoleucyny. Dlatego, zamiast stosować różne suplementy, wystarczy spożywać soję, która jest bogatym źródłem tych rozgałęzionych aminokwasów. Pełnowartościowe białko zostanie dostarczone do organizmu, gdy spożyjemy np.: makaron Pesto z groszkiem lub szpinakiem, lub kaszę na słodko z mlekiem sojowym z dodatkiem orzechów i awokado.
Znani sportowcy wegetarianie, ich przepis na sukces?
Warto przytoczyć kilka znanych nazwisk ze świata sportu, które od wielu lat są aktywnymi weganami bądź wegetarianami. Chociażby dlatego, że są oni najlepszym przykładem na to, że i bez mięsa można triumfować na sportowej scenie.
Jedna z najbardziej rozpoznawalnych tenisistek świata Venus Williams została weganką po problemach ze zdrowiem. Dieta roślinna w ogóle nie spowodowała spadku jej formy, a wręcz przeciwnie. Zostając przy tenisie, nie wypada nie wymienić obecnego numeru 1 w męskim tenisie, czyli Novaka Djkovovica. Serb także zrezygnować z produktów mięsnych i posiadających gluten. Ich śladem kroczy polska nadzieja w tenisie – Hubert Hurkacz, który także jest na wegańskiej diecie. 22-latek również udowadnia, że dieta dla sportowca nie musi zawierać mięso, pnąc się w rankingu ATP w górę z każdym nowym miesiącem.
Piłkarz Arsenalu Londyn, Hector Bellerin również stosuję dietę bez mięsa. Jak widać, nie odbiła mu się ona czkawką, zachowując przy tym nadal dobrą dyspozycję sportową. Zawodnik MMA, Mac Danzig również przełamuje bariery i pokazuje, że nawet w bardzo siłowym sporcie, wege dla sportowca nie jest żadnym ograniczeniem. W tym momencie można wymienić także Amandę Reister, zawodniczkę sportów sylwetkowych. W 2011 roku wygrała mistrzostwa Natural North America Bodybuilding and Fitness. Można jeszcze wiele wymienić znanych nazwisk ze świata sportu,reprezentujących różne dziedziny, ale łączy ich roślinna dieta. Co najlepiej pokazuje, że drogą do sukcesu nie jest rodzaj diety, a jakość.
Źródła:
https://cf1-taniaksiazka.statiki.pl/images/files/944/9788365601148.pdf